Open Gym

  • Home  
  • Open Gym...
Open Gym

In uw personal training of small group training werkt u samen met uw personal trainer aan uw persoonlijke doelen. Bij de meeste doelstellingen hoort echter “nog een beetje extra training”!

Met het trainingsschema wat u van uw eigen personal trainer krijgt kunt u dan zelf aan de slag tijdens de “open gym”.

De open gym is bijna elke dag:
maandag 10:00-12:00 en 18:00-20:00
Dinsdag 10:00-12:00 en 18:00-20:00
Woendsag 18:00-20:00
Donderdag 10:00-12:00 en 18:00-20:00
Vrijdag 10:00-12:00 en 18:00-20:00

Tip: Wanneer u een abonnement op de studio neemt ontvangt u tevens korting op uw personal trainingen en/ of small group trainingen!

Sportspecifieke krachttraining is ons specialisme

Om sterker te worden passen sporters krachttraining toe in hun training. Dit kan op vele verschillende manieren. Onze personal trainers hebben zich in de loop der jaren gespecialiseerd in sport specifieke krachttraining, functionele krachttraining, krachttraining ten behoeve van een verbeterde lichaamshouding en krachttraining om het verliezen van kilo’s te versterken bij het afvallen. In Heerenveen hebben we onze personaltraining studio volledig ingericht naar onze wensen om jou optimaal te begeleiden.

Hieronder vind je verschillende artikelen welke een duidelijk beeld geven van onze werkwijze bij de verschillende soorten krachttraining.

Krachttraining Wielrennen

Wil jij sneller omhoog, harder versnellen of een messcherpe sprint? Lees snel verder en start met specifieke krachttraining!

Veel wielrenners zijn nog altijd niet overtuigd van het nut van krachttraining. Men is bang voor dikke zware spierbundels en ziet zichzelf al als een bodybuilder de Alpe d’Huez omhoog zwoegen!

Een veel gemaakte denkfout is hiervoor de verantwoordelijke. Voorheen werd door duursporters voornamelijk getraind op het kracht uithoudingsvermogen. Kracht uithoudingsvermogen is de kracht die je lang (zo’n 30″ tot 1′) kunt volhouden op ongeveer 40% tot 60% van je maximale kracht.

De analyse is logisch en begrijpelijk. Duursporters hebben baat bij spieren die lang op hoog niveau arbeid kunnen leveren.

Fysiologische effecten van kracht-uithoudingsvermogen:
  • Vergroten cappilarisatie (doorbloeding in de spier)
  • Vergroten glycogeen voorraad in de spiervezel
  • Vergroten buffercapaciteit in de spier tegen melkzuur
  • Hypertrofie van de rode (trage) spiervezels.

Van deze vier effecten zijn de eerste drie in mijn visie veel effectiever te trainen door intervallen op de fiets te doen. Het laatste effect is enkel nadelig omdat de spier dikker en dus zwaarder wordt. Daarbij komt dat het enkel de TRAGE vezels zijn die zijn toegenomen. Deze zijn voor een hoog trapfrequentie niet snel genoeg en dus nutteloos en slechts ballast!

Wat ook veel wordt gedaan is krachttraining op de racefiets. Het idee is goed! De krachttraining in een zo specifiek mogelijke beweging! De uitvoering is echter vaak minder goed doordacht. Voorbeelden: wielrennen in de berm, trainen op een zwaar verzet, klimmen met één been in de pedaal. Allemaal goed gevonden!

Wat men echter vergeet bij deze trainingsvorm is “je wordt beter in wat je traint” en dan met name, de vezels die je traint. In al deze trainingsvormen worden de trage spiervezels getraind. Wanneer bv getraind word op 60rpm zullen de trage vezels worden aangesproken en beter worden. Wil je daarna een tijdrit rijden op 100rpm dan is deze training volstrekt nutteloos geweest.

In bovengenoemde analyse is mijns inziens een heel belangrijk punt vergeten. Wat is het doel van de krachttraining voor de wielrenner?

Ik denk dat het doel in de krachttraining voor wielrenners moet zijn “het verhogen van het vermogen, zowel aeroob als anaeroob bij het rijden van de optimale trapfrequentie” Vermogen is de kracht vermenigvuldigd met de snelheid waarmee deze kracht wordt geleverd. Dit vermogen bepaalt de uiteindelijke snelheid van de wielrenner. Alle andere doelstellingen (met betrekking tot uithoudingsvermogen) kunnen beter zo specifiek mogelijk en dus op de fiets worden getraind!

  • Wanneer Marcel Kittel een sprint rijdt trapt hij een maximale RPM van zo’n 120 slagen per minuut. Hij behaalt hiermee een maximaal (anaeroob) vermogen van rond de 1950 Watt.
  • Wanneer Chris Froom de Mont Ventoux oprijdt trapt hij een gemiddelde RPM van zo’n 90 slagen per minuut. Hij behaalt daarmee een gemiddeld (aeroob) vermogen van rond de 412 Watt
  • Wanneer Fabian Cancellara een tijdrit rijdt trapt hij een gemiddelde RPM van zo’n 104 slagen per minuut. Hij behaalt daarmee een gemiddeld (aeroob) vermogen van 492 Watt.

Als je weet wat jouw doel is kun je aan de hand daarvan het doel van de krachttraining bepalen.


De volgende stappen gebruiken we om jouw schema samen te stellen:
  • Wat zijn de werkende spieren? (plat liggend op een tijdritfiets, koersen en sprinten op een koersfiets of de houding achterop zittend in de klim)
  • Wat is de bewegingssnelheid van de spieren? (RPM)
  • Is het beoogde vermogen aeroob of anaeroob?

Een bijzondere eigenschap van wielrennen is dat er geen enkele excentrische fase in de beweging zit. Op elk apparaat in de normale sportscholen zit een excentrische fase. Excentrische krachttraining is de beste manier om trage spiervezels te laten groeien. Dit is voor wielrennen een negatief trainingseffect zoals eerder genoemd.

Hier trainen we uitsluitend in vrije bewegingssituaties waarbij de werkende spieren qua belasting enkel sportspecifiek worden getraind en dus concentrisch! Door dit op de juiste contractie snelheid te doen zal de hypertrofie (spiergroei) zeer selectief zijn. Met andere woorden, we trainen alleen de spiervezels die jouw harder laten fietsen!

Naast de hoofdspiergroepen zal elke training aandacht worden besteed aan corestability. Deze trainingsvormen zullen ervoor zorgen dat je lange ritten makkelijker doorkomt zonder stijve rug en schouders. Tevens worden blessures door éénzijdige training voorkomen door een betere corestrength.

Aan de hand van de wedstrijd/ evenementenkalender en waar mogelijk je huidige trainingsplanning maken we een periodisering waardoor je op de juiste momenten in vorm zult zijn!

Gerelateerde links:

-Krachttraining verbetert duurprestatie bij wielrennen topsporttoppics.nl
-Wielrenners leveren meer vermogen met krachttraining topsporttoppics.nl
-Krachttraining goed voor jeugd topsporttoppics.nl
-Maximale krachttraining verbetert fietsprestatie europepmc.org

Krachttraining schaatsen

 

Bij een sport als schaatsen waarbij naast een juiste techniek het vermogen de bepalende factor is is krachttraining een absolute must om alles uit je lijf te halen!
Wanneer je gaat schaatsen heb je te maken met verschillende soorten weerstand die je zult moeten overwinnen om snelheid te maken. Ten eerste is dat de wrijving van je schaatsen op het ijs. Natuurlijk zorg je er al voor dat je schaatsen goed zijn geslepen en gepolijst waardoor deze wrijving minimaal is.

De weerstand die je ondervind door tegen de stilstaande lucht aan te schaatsen is echter veel groter. Het frontale vlak zul je daarom zo klein mogelijk moeten maken. Net als bij het tijdrijden in het wielrennen zorgt het omlaag brengen van het bovenlichaam voor een betere aerodynamica. Daarbij zorg je er natuurlijk wel voor dat je goed achter op je ijzers blijft leunen om goed te kunnen sturen en je druk kunt houden tot in het einde van je afzet. Toch blijft dit de grootste factor die je zult moeten overwinnen om je snelheid te verhogen. Naarmate de snelheid toe neemt zal deze weerstand groter worden en moet er dus meer vermogen geleverd worden.

Voorbeeld:

-Een schaatser die wil versnellen van een rondje 40 (220watt) naar een rondje van 38 (250watt) hoeft slechts 13.6% meer vermogen te leveren voor zijn versnelling. Wil een schaatser een versnelling plaatsen van een rondje 30 (459watt) naar een rondje 28 (552 watt) is het benodigde extra wattage wel 20.3%!
Daarbij heb je als schaatser de zwaartekracht te overwinnen. De schaatshouding met een kniehoek van 90* en bijna altijd op één been staand is op zich zelf al best zwaar. Wanneer je met snelheid de bocht neemt zal deze door de centrifugaalkracht verdubbelen. Met shorttrack kan dit zelfs tot drie keer je eigen lichaamsgewicht zijn! Om deze krachten op hoge snelheid aan te kunnen, er niet geblesseerd door te raken en ze te overwinnen om zelfs nog meer snelheid te maken dien je als schaatser dus zelfs aan je (sup)maximale kracht te werken!

Je hebt in het schaatsen globaal vier soorten kracht die je zult moeten trainen.

  • Kracht uithoudingsvermogen heb je nodig om diep te kunnen zitten en dit lang vol te houden. Meestal wordt dit getraind in specifieke situaties. Denk aan downtraining, skeelertraining en in schaatstraining. Hiervoor hebben wij een apart programma op vrijdag avond.
  • Explosieve kracht heb je nodig voor de start en om vanuit je diepe kniehoek explosief af te kunnen zetten. Dit kun je het beste trainen in een krachthonk. In aspecifieke bewegingsvormen. Denk aan vrije halter oefeningen als de squat en verschillende variaties daarop.
  • (sup) Maximale kracht heb je nodig om op zeer hoge snelheid de G krachten in de bocht te kunnen overwinnen. Dit is te trainen in een krachthonk. Het liefst werken we met vrije bewegingen. Denk wel om de veiligheid! Squat b.v. nooit maximaal zonder spotters!
  • Vermogen (kracht keer snelheid) bepaalt, uitgaande van een goede schaatstechniek de hoogte van de snelheid die je als schaatser kunt halen. We trainen dit in powertraining. Ideaal is om te werken met vrije halter oefeningen. Denk aan de olympische oefeningen als de snatch en de clean. Ook werken we hier veel met sprongvormen, zowel specifieke als aspecifieke vormen.

Deze genoemde krachttrainingen dienen goed geperiodiseerd te worden zodat men op de juiste momenten in vorm kan raken. Elke vorm van krachttraining dient ook op zijn eigen specifieke uitvoering, snelheid en percentage van de “one rep max” gedaan te worden om het juiste beoogde effect te behalen met de krachttraining. Aan krachttraining kleeft namelijk ook het gevaar van blessures, zware benen, te dikke spieren en verminderde flexibiliteit. Dit zijn neveneffecten die helaas geassocieerd worden met krachttraining maar die uitsluitend het gevolg van slechte planning en of begeleiding zijn.

Naast de genoemde hoofd krachtvormen zal in de krachttraining aandacht besteed moeten worden aan corestability, corestrength, coördinatie en flexibiliteit. Conditionele eigenschappen die in “normale” sportscholen vaak vergeten worden. Toch, om blessures te voorkomen, een sportlichaam te bouwen en te onderhouden zeer belangrijk! Tevens is dit een absolute must om de getrainde kracht effectief op het ijs kwijt te kunnen!

Gerelateerde links:

de basis van een krachttraining schaatsen.nl
terug naar de basis schaatsen.nl
video de kracht van schaatsen schaatsen.nl
artikel Ton Leenders sportgericht
sportspecifiek trainen roelbos.nl
krachttraining goed voor jeugd topsporttoppics.nl

Krachttraining voor judo

Voor judoka’s bieden wij een speciaal programma wat wordt verzorgd door onze personal trainers.
U kunt dit programma volgen als small group training of personal training. Als u al ervaring hebt met krachttraining kunt u komen wanneer het u uitkomt (binnen onze openingstijden)

De programma’s worden zorgvuldig opgesteld aan de hand van uw wedstrijdplanning. Er wordt rekening gehouden met uw judotrainingen en dagelijkse werkzaamheden om tot een optimaal resultaat te komen.

Wilt u het verschil maken? Neem dan contact op.

Krachttraining na zwangerschap

 

Na maanden lang niet sporten wilt u vast graag de draad snel weer oppakken. Toch is het verstandig nog even te wachten en pas na een week of zes samen met een personal trainer te beginnen met aangepaste en gerichte krachttraining.

Natuurlijk reageert elk lichaam anders op een zwangerschap. De één komt bijvoorbeeld veel meer kilo’s aan dan de ander. Ook het herstel na de bevalling is per persoon heel erg verschillend. Het is daarom heel belangrijk dat u goed luistert naar uw eigen lichaam. Bij een keizersnede moet ook de buikwond goed genezen zijn voor er weer gesport kan worden. Onze personal trainers zijn goed opgeleid en ervaren en zullen samen met u een veilige start maken naar een fitter lichaam!

Veel spieren zijn verzwakt en opgerekt waardoor er echt rustig aan begonnen moet worden. Buikspier oefeningen worden in het begin afgeraden om blijvende schade te voorkomen. Ook moeten alle organen weer stevig op hun plaats zitten voor er echt hard getraind kan worden. Hardlopen en dergelijke trainingsvormen zijn nog niet verstandig! Toch zijn cardio trainingen een absolute must om weer een goede conditie op te bouwen. Uw personal trainer zal u telkens verbazen met nieuwe leuke en uitdagende trainingsvormen!

Buikspieren, bekkenbodemspieren en rugspieren verdienen extra aandacht maar zoals gezegd alles met beleid. Uw personal trainer beschikt over een uitgebreid scala aan oefeningen waardoor u een training nooit als saai zult ervaren! Daarnaast pakken we de grote spiergroepen grondig aan om een goede basis te leggen voor het verbranden van veel calorieën. Het voordeel van krachttraining is dat er ook na de training, rust veel calorieën verbrand worden. Dit heet naverbranding.
Onze personal trainers hebben veel ervaring met (kracht)trainen met jonge moeders. We werken in een sterk team en hebben daarnaast nouwe contacten met een osteopaat waar u eventueel ook nog op consult kunt in combinatie met ons trainingsprogramma. Wanneer we een dergelijk traject aangaan starten we altijd met een uitgebreide intake. Zo is de begeleiding altijd optimaal en sluiten we onnodige risico’s uit.

Bent u net zwanger? Blijf wel sporten! Krachttraining onder goede begeleiding van een personal trainer zorgt ervoor dat de kans op rugklachten veel kleiner wordt, bevordert het herstel na de bevalling en is tevens erg goed voor de baby!

Wilt u zich weer snel fitter voelen en in shape komen? Neem dan contact met ons op! In onze trainingsstudio in Heerenveen kunnen we in een veilige situatie met gerichte krachttrainingen in personal training en aan je conditie en figuur werken waardoor je je snel weer sterker en fitter zult voelen!

Krachttraining voor hardlopen en wegatletiek

Efficiënter lopen? Minder kans op blessures? Voeg krachttraining toe aan je loopschema!

Voor een uitgesproken duursport als hardlopen lijkt krachttraining minder belangrijk. Uiteraard zullen ook de looptrainingen voorrang moeten krijgen in een vol week programma en moet men zich afvragen of echte krachttraining zinvol is om sneller te lopen wanneer er slechts twee a drie keer per week getraind kan worden. Wanneer er maar zo (relatief)weinig getraind kan worden en er is een sportief doel voor ogen dan is de specifieke training verreweg het belangrijkste.

Wil men echter efficiënter lopen en minder kans op blessures lopen dan is het wel verstandig om een krachttraining aan het programma toe te voegen. In sportspecifieke krachttraining werken we in functionele bewegingsvormen. Door de oneindige variatie in de schemás wordt de coordinatie voortdurend geprikkeld. Hierdoor kunnen looptechnische aanpassingen makkelijker gemaakt worden.

Bij krachttraining voor hardlopen werken we anders dan bij het wielrennen waar we vooral explosief trainen, voornamelijk aan de slowtwitch spiervezels. Om optimaal te presteren tijdens duurlopen wordt namelijk gestreefd naar een bewegingsfrequentie van 90 passen per minuut. Deze spiervezels zijn perfect te trainen met het eigen lichaamsgewicht en kleine lichaamsverzwaringen waardoor in de normale beweging getraind kan worden. De focus zal dus liggen op het krachtuithoudingsvermogen.

Elke training besteden we veel aandacht aan de corestrength en corestabilitytraining. Door het hele bewegingsapparaat te trainen in plaats van slechts de eenzijdige looptrainingen zullen de zwakke plekken in het lichaam minder worden waardoor de kans op blessures veel kleiner wordt.

Ik wil graag een gratis

Proefweek