Dat mensen willen afvallen bestaat al net zo lang als dat mensen zijn begonnen met het fabriceren van bewerkte voeding.

Vroeger was het lastig om wat vet op de botten te krijgen. Hoe gemakkelijker, lekkerder en meer voorradig onze voeding is geworden, hoe makkelijker het is geworden om aan te komen.

Maar hoe kun je nu eigenlijk het beste afvallen?

Wat is voeding

Voeding bestaat als we het over afvallen en aankomen hebben uit de drie macronutrienten, koolhydraten, vetten en eiwitten. Daarnaast (hopelijk) uit veel vezels, vitaminen en mineralen.
Voor je basis metabole systeem (ademen, hersenactiviteit, hartslag etc.) en je dagelijkse bezigheden heb je energie nodig. Deze energie haalt je lichaam uit koolhydraten en vetten.
koolhydraten zorgen over korte tijd voor veel energie. Vetten zorgen voor een lager energie niveau maar juist voor een langere tijd.
Je spieren functioneren over het algemeen op verbranding van vetten. Ga je wat intensiever bewegen. (traplopen, tillen etc..) Dan zal de energieleverantie verschuiven van vetverbranding naar verbranding van koolhydraten. Belangrijk om te onthouden is dat er nooit slechts een energiesysteem gebruikt wordt. Het is altijd een mix van Koolhydraten en vetten. Je hebt dus beide nodig.

Naast deze brandstoffen heeft je lichaam bouwstoffen nodig. Door een samenwerking van anabole(opbouw) en katabole(afbraak) hormonen wordt je lichaam (op cel niveau) continue afgebroken en tegelijkertijd weer opgebouwd. Voor deze (weder)opbouw zijn eiwitten nodig.

Onder andere voor een optimale darmwerking is het zeer belangrijk om voldoende vezels aan je voeding toe te voegen. Vezels eet je in de vorm van groenten, granen en fruit. Vezels geven tevens een vol gevoel wat positief kan zijn als je wilt afvallen.

Natuurlijk bestaat voeding uit veel meer dan dit. Mineralen, vitaminen, alcohol (vierde macro) etc… Hier gaan we verder nu niet op in.

Afvallen door minder te eten

Op een normale dag verbruikt een gemiddelde man rond de 2500 en een vrouw zo’n 2000 kilocalorieën. Wanneer je minder eet op deze dag zal je lichaam zijn vetreserves aanspreken. (link) Eet je iets meer dan zal je lichaam dit overschot als vet opslaan voor momenten dat er minder energie voor handen is.

Het is aan te raden om niet alleen minder te eten wat je vooral heel veel honger op levert, maar ook je verhoudingen te veranderen.

Waar je bordje er normaal gesproken misschien zo uit ziet:

60% koolhydraten (bv pasta)
20% vetten (bv vlees)
10% eiwitten (bv vlees)
10% vezels (groente)

Zou je ervoor kunnen kiezen om de koolhydraten te minderen (dus niet schrappen) en meer groenten en eiwitten toe te voegen. Het zou er dan zo uit kunnen zien:

30% koolhydraten
10% vetten (door mager vlees)
20% eiwitten (door mager vlees)
50% vezels (door extra groenten)

Voordeel van deze samenstelling ten opzichte van het vorige voorbeeld is dat je door de grotere hoeveelheid aan vezels en eiwitten langer vol zit, en dus minder snel een honger gevoel zult hebben. Door de grotere hoeveelheid eiwitten zullen tevens je spieren iets in massa toenomen wat er voor zorgt dat je ook in rust meer kilocalorieën verbrandt.

Minder- en anders eten is de beste manier om af te vallen.

Afvallen door te sporten

Cardio
Je kunt er voor kiezen om door sporten je calorieverbruik te vergroten. Elk sporthorloge of sport app geeft tegenwoordig heel mooi het calorieverbruik aan voor je.  Tijdens een uur wandelen verbrand je bijvoorbeeld zo’n 270 (kcal) Denk erom dat je, wanneer je niet zou wandelen dit uur ook al zo’n 100kcal zou verbranden. Reken je dus niet te rijk!

Je hebt door te sporten meer calorieën verbrand dan je normaal gesproken in dezelfde tijd zou doen. Hierdoor creeer je een energie tekort wat een honger gevoel veroorzaakt. Weersta je dat? Dan val je af. Weersta je dat niet, dan blijf je op het zelfde gewicht. Je lichaam vraagt wat hij nodig heeft om Quitte te draaien.

Krachttraining

De nieuwste visie op afvallen door te sporten is door krachttraining aan je weekschema toe te voegen.

Door krachttraining verbrand je tijdens je training ongeveer net zoveel kcal als door te wandelen. Niet zoveel dus.
Wat je wel heel veel winst gaat opleveren is de extra spiermassa die je lichaam gaat aanmaken. Door gerichte krachttraining (in elk geval twee keer per week) ga je een beetje meer spiermassa aanmaken. Spiermassa is de motor  waarmee je energie verbrand. Je gaat dus ook in rust meer kcal verbranden door krachttraining.

Tevens krijgt je lichaam vorm door krachttraining. Billen, benen, armen en buik nemen meer ronde, atletische vormen aan. Wees niet bang dat je er als een bodybuilder gaat uitzien. Bodybuilders eten en trainen extreem veel en gericht. Dat gaat je met twee tot drie keer per week trainen niet lukken.

Krachttraining is de beste trainingsvorm om af te vallen.

Conclusie:

Wil je afvallen? Zorg dan in elk geval dat je:

1 minder eet.

2 beter eet. Meer vezels, meer eiwitten, minder koolhydraten en vetten.

3 voeg krachttraining toe aan je weekschema.

Naast deze drie basis regels zijn er natuurlijk nog heel veel andere dingen die allemaal ergens een minimaal verschil zullen maken. Die zullen je echter niet helpen als de basis niet staat.

Succes!

Related Posts