Hypertrofie (spiergroei)
In onze bedrijfsvisie waarbij het ons gaat om mensen gezonder en vitaler te maken, is bodybuilding geen op zich staand doel. Toch is het groter trainen van de spier wel een belangrijk subdoel in onze trainingen. In potentie is een grotere spier namelijk een sterkere spier. Sterkere spieren maken dat jij beter beweegt, makkelijker tilt, stabieler en weerbaarder bent, waardoor je minder blessures zult krijgen.
Een bijkomend voordeel is dat een grotere spier iets meer kilocalorieën verbrandt (ook in rust) waardoor je in theorie ook iets makkelijker afvalt.
Wat is Hypertrofie?:
Hypertrofie komt uit het Grieks en betekent letterlijk overmatige groei. (overmatig= hyper en groei= trofie) ‘Overmatig’ klinkt wat negatief maar het komt er hier op neer dat de spier meer groeit dan wanneer hij normaal zou doen wanneer jij zou blijven doen wat je deed.
Trainen voor hypertrofie is dus specifiek trainen voor spiergroei. De spier groeit op twee manieren. In de praktijk is het bijna altijd een combinatie van beide, maar selectieve hypertrofie is ook mogelijk (en zeer nuttig in bijvoorbeeld wedstrijdsport).
1 Groei door meer actine myosine filamenten. Dit noemen we myofibrilaire- of functionele hypertrofie.
2 Groei door meer sarcoplasma in de spier. Deze vorm van groei noemen we sarcoplasmatische hypertrofie.
Groei door meer actine myosine filamenten (Myofibrillaire hypertrofie):
Een spier bestaat uit spierbundels. Een spierbundel bestaat op zijn beurt uit spiervezels. Spiervezels bestaan uit myofibrillen die als strengen naast elkaar liggen. Myofibrillen bestaan weer uit actine en myosine filamenten die samen het sarcomeer vormen.
Het sarcomeer is het kleinste samentrekkende deel van de spier. Door training zullen er door middel van een positieve eiwitsynthese (de aanmaak is groter dan de afbraak) meer actine en myosine filamenten worden aangemaakt. Er worden dus nieuw myofibrillen gevormd. De spiervezel groeit dus niet maar er groeien meer strengen myofibrillen in de spiervezel.
Deze vorm van spiergroei noemen we functionele hypertrofie omdat de spier meer werkzame elementen aanmaakt en dus daadwerkelijk sterker wordt.
Groei door sarcoplasma (sarcoplasmatische hypertrofie):
In de sarcomeer worden de actine en myosine filamenten omgeven door het sarcoplasma. Door training met lange series van meer herhalingen (meer dan 8 herhalingen) zal er meer sarcoplasma met daarin meer glucose (energie voor de spier) en bloed worden opgeslagen. Je lichaam maakt dus niet alleen extra plasma aan, waarin de actine en myosine filamenten liggen opgeslagen maar er wordt tevens extra brandstof voor de spier in deze vloeistof opgeslagen. Sarcoplasmatische hypertrofie levert de grootste bijdrage aan de totale spiergroei. Wanneer je doel is om meer spiervolume te behalen is dit een zeer effectieve manier en daarom belangrijk om je hierop te focussen.
Spierpijn:
Lang werd er gedacht dat hoe meer spierschade er werd aangebracht deste groter de groei zou zijn. Spierpijn was daarvan een mooie graadmeter. Kon je na een flinke beentraining een paar dagen niet lopen dan had je het goed gedaan en kon je vast rekenen op een fikse progressie. Helaas (of juist gelukkig) zijn we inmiddels wijzer geworden en blijkt dit juist niet het geval te zijn.
Spierpijn geeft slechts een indicatie dat je lichaam niet of nog niet aan deze mate van inspanning gewend is. Bij een nieuw schema kan spierpijn dus goed voorkomen.
Wil je echter progressie boeken dan is het nodig om vaker te trainen en spierpijn staat de kwaliteit van de volgende training in de weg. Een teveel aan spierschade zorgt niet zozeer voor méér herstel maar vooral voor een langer herstel. Spierpijn kan dus juist je progressie in de weg staan!
Testosteron:
Wat is er dan wel bepalend? Maximale spierspanning! Spierspanning veroorzaakt de aanmaak van testosteron. Testosteron is verantwoordelijk voor de aanmaak van groeihormoon. Mannen beschikken over meer testosteron dan vrouwen.
Hoeveel kan je aankomen in spiermassa?
Als je start met krachttraining beginnen je spieren zich na ongeveer anderhalve maand te ontwikkelen. In de eerste jaren van serieuze training die daarop volgen gaat de progressie vrij snel. Helaas niet zo snel als wat veel marketing ons wil laten denken (voor en na foto’s die te mooi lijken om waar te zijn, zijn dat vaak ook…).
Je kunt als beginner de eerste twee jaar, als je er flink tegenaan gaat ongeveer 1% tot 1,5% van je lichaamsgewicht per maand aankomen in spiermassa. Daarna zal de progressie geleidelijk afnemen en zal je meer en zwaarder moeten trainen om weer een stapje te maken. De groei van een semi gevorderde krachtsporter zal namelijk maar maximaal 0,5% van je totale lichaamsgewicht per maand zijn.
Wanneer je na een jaar of vijf hard trainen, eten en slapen echt gevorderd bent en er nog steeds helemaal voor gaat zal het resultaat van al je harde werken helaas nog kleiner zijn. Je kunt dan (en alleen wanneer je echt de puntjes op de I zet) nog slechts 0,2% van je lichaamsgewicht bijtrainen per maand. En reken maar dat er maar heel weinig mensen zijn die dat uiteindelijk echt (willen) halen.
Hoeveel iemand kan aankomen in droge spiermassa is voor een groot deel afhankelijk van je genetische aanleg om te groeien. Sommige mensen zullen eindeloos in de sportschool moeten trainen voor minimale winst. Anderen hoeven bij wijze van spreken maar naar een gewicht te kijken en de spieren beginnen al te groeien.
In relatieve zin kunnen mannen iets meer spiermassa ontwikkelen dan vrouwen. Dit hangt voor een deel samen met de hoeveelheid testosteron die mannen meer hebben dan vrouwen. En voor een groot deel met de structuur (botmassa). Mannen hebben namelijk iets meer botmassa. De gemiddelde man heeft zo’n 7,5 kilogram bot en een gemiddelde vrouw een kilogram minder. Mannen kunnen bij jarenlang trainen en een uitgebalanceerd voedingsschema per kilogram botmassa maximaal ongeveer vijf kilogram spiermassa ontwikkelen. Bij vrouwen is dat ongeveer drie kilogram. Het is dus inderdaad zo dat een vrouw minder spiermassa kan opbouwen dan een man. Toch is het wel degelijk zo dat een vrouw heel goed sterker en gespierder kan worden.
Spiervezeltypen:
Iedereen heeft twee soorten spiervezels. In welke verhouding die soorten verdeeld zijn is individu verschillend.
Type 1 de trage, lange of rode spiervezels. Deze zijn goed doorbloed en bieden kracht over langere inspanning. Type 1 of ook wel slow twitch vezels hebben weinig groeipotentie.
Type 2a is het type spiervezel die erg veel kracht kan leveren over korte tijd. Dit spiervezeltype is niet goed doorbloed waardoor er weinig zuurstoftransport mogelijk is wat tot gevolg heeft dat de type 2a spiervezels alleen over korte tijd veel kracht kunnen leveren. Het zijn deze zogenaamde fast twitch spiervezels die de meeste potentie tot groei hebben.
Iedereen beschikt zoals gezegd over beide spiervezeltypen. Iedereen in een andere verhouding. Een gewichtheffer of sprinter zal zeer waarschijnlijk beschikken over een overgroot deel type 2a spiervezels en een marathonloper zeer waarschijnlijk vooral type 1.
Er is nog een soort spiervezel. Namelijk het type 2b. Het type 2b is een tussenvorm wat zich vormt naar datgeen waarvoor hij het meest wordt gebruik.
Uit deze spiervezel typering kun je opmaken dat niet iedereen een zelfde groeipotentie heeft.
Wat is er in de training nodig voor hypertrofie:
Hypertrofie wordt veroorzaakt door de spier op regelmatige basis dusdanig te belasten dat de homeostase (lichamelijk evenwicht) wordt verstoord.
1 Spierspanning. De spier moet door het toevoegen van veel gewicht onder flinke spanning komen te staan. Hoe groter de spanning hoe groter de prikkel om te groeien. Deze mechanische spanning is het belangrijkste element in de training voor hypertrofie.
2 Tijd onder spanning. De spier moet een bepaalde periode onder deze spanning staan. Hoe langer de spanning hoe groter de prikkel maar deze time under tension mag niet ten koste gaan van het te gebruiken gewicht.
3 Combinatie van punt 1 en 2. Als je punt één als richtlijn zou houden zou je kunnen zeggen dat je het best met een maximaal zwaar gewicht kunt trainen. Dit is je zogenaamde 1rm (one rep max). Hierbij wordt er echter voorbij gegaan aan het feit dat de spier ook een bepaalde tijd onder hoge spanning moet staan. De som waarbij de hoogste totaalbelasting per serie wordt behaald (herhalingen maal het getilde gewicht) is in principe het meest ideaal. Wat daarbij voor jou het beste werkt is persoonlijk. De een reageert beter op langere sets met licht gewicht, de ander groeit sneller door te trainen met zware gewichten en met minder herhalingen.
Voor spiergroei is het daardoor het meest gebruikelijk om te werken met sets van 5 tot 30 herhalingen tussen de 60 en 90% van de 1rm.
Hierbij kiezen we voor de groter complexe oefeningen (squat, deadlift, bankdrukken, roeien) voor de zwaardere gewichten en weinig herhalingen en voor de kleine oefeningen waarbij je een spiergroep geïsoleerd traint voor relatief weinig gewicht met veel herhalingen.
Belangrijk is het om te zorgen dat je altijd traint tot nabij spierfalen! De effectieve herhalingen voor spiergroei zitten altijd in ongeveer de laatste vijf herhalingen die je kunt maken voordat je letterlijk instort. Nog even voor de motivatie: De herhaling die je nog net wel kunt maar niet doet, kost je 85% van je trainingswinst!
Richtlijnen voor de dosering van je training:
5 tot 8 herhalingen op 80% tot 85%. (Functionele hypertrofie)
8 tot 15 herhalingen op 70% tot 80% (Hypertrofie)
15 tot 30 herhalingen op 60% tot 70% (Hypertrofie)
Zorg voor 10 tot 20 sets per spiergroep (of beweging) verdeeld over meerdere trainingen per week.
4 Neem voldoende rust tussen je sets. Om een kwalitatief goede training af te werken moet je ervoor zorgen dat je lichaam na elke set zijn energietekort weer kan aanvullen om de volgende set weer (bijna)volledig aangevuld (niet hersteld!) te kunnen beginnen. Stel je wilt een oefening 4series van 10herhalingen doen op een bepaald gewicht; zeg bv bankdrukken met 50kg. Wanneer je dan na twee setjes te vermoeid raakt om ook in setje drie en vier die tiende herhaling te kunnen maken. Je haalt dan bijvoorbeeld 10 – 10 – 8 – 6. Dan is het eindresultaat van de totaalbelasting van deze oefening geen 2000kg maar slechts 1700kg. Neem dus na elke set voldoende rust. Dit helpt je tevens om de uitvoering van de techniek hoog te houden in de training.
Een belangrijke toevoeging hierbij is dat wanneer je gebruik maakt van complexe oefeningen met zwaar gewicht je een langere pauze nodig hebt dan wanneer je werkt met isolatie oefeningen en lichtere gewichten. In krachttraining voor hypertrofie werk je met pauzes tussen 90 seconden en 5 minuten.
5 Denk aan de spier die je wilt trainen. Het klinkt misschien gek maar het is heel belangrijk om met je gedachten te gaan naar de spier die je wilt trainen. Zeker wanneer je al wat gevorderder bent kun je hier een verschil mee maken. Het is erg goed om je bewust te zijn welke spier(groep) je gebruikt bij welke beweging. Denk bijvoorbeeld aan de deadlift waarbij je bij het uitstrekken van je heupen je bilspier bewust aan moet knijpen voor extra spanning. Ook bij veel core oefeningen is dat erg belangrijk omdat je een beweging vaak met meerdere spieren wel zo zo kunt uitvoeren maar voor de perfecte set heb je alle focus op de juiste plaats nodig. We noemen dit fenomeen de ‘Mind muscle connection‘.
Supercompensatie:
Wanneer je met het doel gaat trainen om spiermassa op te bouwen (eigenlijk met elk doel waarbij progressie centraal staat) is het belangrijk om te weten wat training precies inhoud.
Training is de balans in je lichaam verstoren door gedoseerd externe stress toe te passen waardoor je lichaam op korte termijn slechter wordt, zich daarop gaat aanpassen en op langere termijn juist beter wordt.
Wat je eigenlijk doet in je training is jezelf gedoseerd uitputten en de spier beschadigen. Er ontstaan tijdens de training letterlijk haarscheurtjes in de spier.
Na de training gaat je lichaam tijdens je slaap en met behulp van de juiste voeding aan het herstel werken. Een of twee dagen later ben je hersteld (gecompenseerd). Je lichaam heeft echter zo’n opdonder gekregen dat hij zichzelf wil weren tegen een volgende sessie. Weer ongeveer een dag later is je lichaam ook daar mee klaar, je bent nu sterker dan voor je vorige training. We noemen dit fenomeen supercompensatie.
Dit trainingseffect ebt helaas weer langzaam weg. Wanneer je slechts één keer in de week traint zal je op spierniveau daarom niets vooruitgaan. Wellicht ervaar je progressie in je training maar deze vooruitgang is vooral toe te kennen aan het feit dat je beter wordt in de techniek van de verschillende oefeningen. Je leert namelijk beter tillen, duwen en trekken. Ook dit is trouwens een uiterst nuttig trainingseffect. Je kunt deze technieken direct in je normale leven toepassen wat je veel blessureleed zal schelen!
Je zult dus in elk geval afhankelijk van je trainingsniveau minstens twee tot drie keer per week moeten trainen. Verdeel deze trainingen mooi over de week en probeer zoveel mogelijk precies op je supercompensatiemoment je volgende sessie te plannen. Van de meeste krachttrainingen gericht op hypertrofie is dat tussen de 48 en 72 uur.
Overload:
Ik noemde eerder al het verstoren van de homeostase. Dit moet elke training worden bewerkstelligd. Wanneer je lichaam zich heeft aangepast aan de training van vorige week zal je deze week dus iets moeten veranderen. Je zult progressieve overload moeten toepassen om jezelf te blijven verbeteren. Je kunt dit doen door met de volgende pijlers te spelen:
Uiteraard is dit een zeer subtiel evenwicht tussen belasting en belastbaarheid waarmee je gaat spelen. Maak geen te grote stappen en probeer niet aan alle knoppen tegelijk te draaien want van teveel en te hard trainen en te weinig rusten gaan je spieren alles behalve groeien.
Probeer elke week ergens een procentje te winnen en wees blij met elke progressie. Hoe klein dan ook. Liever elke week slechts een kilo meer op de stang (=overload) dan vijf kilo aan het eind van de maand (=4weken stilstand + een te grote stap die ook nog eens blessures kan opleveren).
Voeding:
Je bent wat je eet zeggen ze. En dat is ook letterlijk zo. Je lichaamscellen worden opgebouwd uit aminozuren die jij uit je voeding haalt. Je kunt je dus afvragen of je liever een BigMac eet na je training of een biologisch stuk vlees of vis en veel groente…
Over voeding kan ik kortweg zeggen dat er teveel te vertellen valt voor in dit artikel. Belangrijk is wel dat er voldoende proteïne (bouwstoffen van je lichaam) worden gegeten. Een standaard regel voor spiergroei is om dagelijks ongeveer 1,8 gram proteïne per kg lichaamsgewicht te eten.
Zeker als beginner tot semi gevorderde krachtsporter is het goed mogelijk om voldoende eiwitten uit ‘normaal’, gezond eten te halen. Veel sporters grijpen al snel naar eiwitshakes die bij een gezond en goed doordacht voedingspatroon meestal echt niet nodig (en vaak niet gezondheid bevorderend) zijn.
Slaap:
Je slaap is het enige moment van de dag dat je lichaam in de opbouwstand (anabool) staat. De rest van de dag breek je letterlijk je lijf stukje bij beetje af (katabool). Zorg dus elke dag (nacht) voor voldoende slaap.
Wil je na het lezen van dit artikel op de hoogte gehouden worden? Meld je dan hier onder aan voor de nieuwsbrief:
Your email address will not be published. Required fields are marked *